mieux manger pour mieux vivre son cycle menstruel

Lise Famelart
article publié le 11/08/2021

L’alimentation pendant les règles est une question qu’on se pose souvent : pour mieux vivre cette phase souvent compliquée, on cherche les aliments à éviter. Mais saviez-vous que vous pouvez adapter votre alimentation en fonction des différentes phases de votre cycle menstruel ? Suivez le guide !

Notre cycle menstruel n’est pas qu’une simple mécanique de notre corps : il a un impact sur différents aspects de nos vies… et donc aussi sur la nutrition. Un cycle bien régulé aide à manger sainement et, tel un cercle vertueux, une alimentation saine aide à avoir un cycle bien régulé. Mais comment l’alimentation influe-t-elle sur le cycle, et que peut-on faire pour lui donner un coup de pouce ?

l’impact de l’alimentation sur le cycle menstruel

Le cycle menstruel est impulsé par les hormones. Les hormones dites féminines notamment, à savoir l’œstrogène et la progestérone, sont sécrétées par les ovaires. Ceux-ci sont contrôlés par deux autres hormones produites par le cerveau, l’hormone folliculostimulante, et l’hormone lutéinisante. Et c’est là que l’alimentation entre en jeu, puisqu’elle peut avoir un impact direct sur notre sécrétion hormonale. En cas de troubles alimentaires, on peut faire face à une carence en œstrogènes conduisant à une interruption des règles et donc à une stérilité temporaire. Pour la nutritionniste Mélanie Saillard, c’est en quelque sorte un message que le corps nous envoie.

Quand on prend du poids pendant la grossesse, c’est pour la survie de l’enfant. On va créer de la masse graisseuse pour l’accouchement, parce que ça va demander un effort énergétique important. Cette masse s’élimine quand on allaite, parce que le corps va puiser dans les réserves qu’on a faites pendant ces neufs mois de grossesse. Quand on est anorexique, le corps ne veut pas se “choquer” encore plus avec une grossesse, il arrête la production et l’élimination des ovocytes.

Ce phénomène peut également se produire en cas d’obésité sévère. Là aussi, le corps fournit beaucoup d’effort et une grossesse serait un challenge supplémentaire. D’où la nécessité de manger correctement : en quantité suffisante, mais aussi de façon équilibrée.

La fameuse pyramide des aliments (légumes, féculents, produits laitiers…) est enseignée à l’école primaire, mais saviez-vous qu’il est possible d’ajuster son alimentation en fonction des différentes phases de son cycle menstruel ?

que manger quand ?

Le cycle menstruel se décompose en quatre phases : la phase folliculaire, l’ovulation, la phase lutéale et les règles. À chaque nouvelle phase, le corps va se concentrer sur différentes “missions”. Il est possible de l’aider, grâce à l’alimentation.

  • Durant la phase folliculaire, qui suit les règles, le corps est boosté en énergie. C’est le moment de faire le plein de vitamine B12 contenue dans les protéines végétales et animales, mais aussi de pâtes et de riz complet… 

  • Une dizaine de jours plus tard vient l’ovulation. Le zinc est alors le nutriment clé, qui favorise la division cellulaire. Les fruits de mer, les oléagineux ou encore les œufs aideront à maintenir le corps en bonne santé. Cette phase dure généralement autour de 14 jours.

  • Puis vient la phase lutéale, durant laquelle le corps fabrique le “nid” pour un potentiel embryon. Il nécessite de l’énergie, et le syndrome prémenstruel peut le mettre à rude épreuve. Les omégas 3 et les aliments riches en magnésium comme les bananes, les amandes ou encore les fruits secs, sont à privilégier.

  • Enfin arrivent les règles : certaines personnes perdent plus de sang que d’autres, mais en cas de pertes abondantes les aliments riches en fer (viande rouge, noix de cajou, graines de tournesol, lentilles, épinards…) peuvent compenser les carences. La vitamine C, idéalement provenant de fruits frais, permet de faire le plein d’énergie.

De manière générale, privilégier l’alimentation de qualité aide à avoir un mode de vie sain et à mieux vivre son cycle. Les produits bio et locaux sont à privilégier. Certes, les épiceries bio, il n’y en a pas partout et leurs tarifs ne sont pas toujours accessibles. Mais des alternatives en ligne existent. Aurore Market, par exemple, moyennant un abonnement de 60 euros par an, propose des tarifs très intéressants sur l’alimentation bio. En plus, le site privilégie le zéro déchet !

Adapter son alimentation en fonction des phases du cycle menstruel permet de mieux vivre son cycle au quotidien, mais aussi de moins souffrir des contrariétés qui peuvent l’accompagner.

un coup de pouce pour le corps

Attention cependant à ne pas changer d’alimentation de façon trop drastique : les régimes destinés à perdre du poids peuvent également perturber le cycle lorsqu’ils sont trop radicaux, comme l’explique Mélanie Saillard.

Si la perte est très importante et rapide, par exemple dix kilos en un mois, cela peut perturber le cycle menstruel parce que le corps n’a pas eu le temps de s’y faire. Idéalement dans le cas d’une volonté de perte de poids, il faudrait perdre deux kilos à chaque cycle menstruel.

Mélanie Saillard insiste sur le fait qu’il n’y a pas de recette miracle : l’alimentation peut influer sur la production des hormones, mais pas sur la qualité de celles-ci. Il ne sera pas possible, par exemple, d’empêcher l’endométriose ou le SOPK en adoptant une alimentation adaptée. En revanche, cela peut permettre de limiter certains symptômes gênants (douleurs, gênes, fatigue…). Et durant tout le cycle, boire beaucoup d’eau permettra de diminuer les ballonnements et le risque de migraines.

Lise Famelart
Lise Famelart
Rédactrice
Journaliste depuis quatre ans, Lise multiplie les sujets : témoignages, high-tech, littérature, santé… yogi dans l’âme, curieuse de tout, elle aime particulièrement poser des questions. Les témoignages et les interviews sont son dada.