les positions de yoga pendant les menstruations

article vérifié par Adeline Sirmel

Avoir ses règles vient avec son lot d’inconfort et de souffrance. Cependant, vous n’êtes pas voué·e à devoir rester en boule sous la couette pendant des jours à attendre que les symptômes disparaissent. Permettez-vous de lâcher votre bouillotte le temps d’essayer le yoga pendant vos menstruations.

Les bienfaits du yoga

D’un point de vue physique, une pratique adaptée a de nombreux avantages : les tensions dans le bassin se dissipent, le bas du dos se détend, les crampes s’apaisent.

Les effets positifs sont aussi nombreux sur le mental : le stress est réduit, l’esprit se calme, chacun·e a l’opportunité de se réapproprier son corps et d’apprivoiser un peu plus son cycle.

Les positions à privilégier

Lors d’une pratique physique, prenez le temps de ralentir et d’écouter votre corps. Cette liste et non exhaustive mais voici quelques postures qui pourraient vous soulager :

Savasana

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés un peu plus large que le bassin, les bras le long du corps, le visage détendu.

Genou poitrine

Allongez-vous sur le dos puis ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Entre-croisez vos dix doigts et placez les par dessus. Vous pouvez rester ici ou encore faire quelques mouvements avec votre genou pour permettre aux tensions logées dans votre hanche de se relâcher. Si vous avez des tensions dans le bas du dos, fléchissez le genou gauche et déposez votre talon au sol plutôt que de garder la jambe tendue. Une fois le côté droit fait, répétez l’expérience du côté gauche.

Chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Photo de la position chien tête en bas
Position chien tête en bas

Positionnez-vous à quatre pattes, retroussez vos orteils dans le sol et à l’expiration, tirez votre bassin vers le ciel. Vos bras restent tendus mais vos genoux peuvent se fléchir et vos talons se soulever au besoin. Imaginez ici que vous ressemblez à une pyramide : votre colonne se grandit pour devenir la plus droite possible et, même s’ils ne touchent pas le sol, dirigez vos talons vers votre tapis pour créer cette sensation d’allongement dans vos jambes aussi.

Pince avec traversin

Photo de la position de yoga : la pince
Yoga : position de la pince

Asseyez-vous sur le sol puis tendez vos jambes. Vous pouvez placer une couverture sous vos genoux pour relâcher un peu de tensions au niveau de vos ischio-jambiers. Votre traversin peut se déposer le long de vos jambes. Inspirez pour soulever les bras vers le ciel et à l’expiration, plongez vers l’avant et laissez-vous être supporté.e par votre traversin. Ici, lâchez prise et essayez d’engager le moins de muscles possibles pour laisser la gravité faire son travail et venir créer de l’espace.

Happy baby

Photo de la position de yoga "Happy baby"
Happy baby, position de yoga

Allongez-vous sur le dos puis ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ici, attrapez l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles (utilisez une sangle si ce n’est pas accessible) et ouvrez les genoux de part et d’autre de votre torse, en les dirigeant légèrement vers vos épaules. Gardez vos omoplates ancrées dans le sol et ayez comme but de garder votre colonne complètement sur votre tapis. Ici, vous pouvez vous bercer, tendre une jambe, l’autre...

Butterfly avec traversin (baddha konasana)

Asseyez-vous sur le sol puis, ramenez vos talons l’un vers l’autre en laissant vos genoux tomber de chaque côté de façon à former un losange avec vos jambes. Ancrez vos ischions (os des fessiers) puis inspirez pour vous grandir et expirez pour plonger vers l’avant. À nouveau ici, vous pouvez utiliser un traversin pour vous supporter.

Balasana

Asseyez-vous sur vos talons, laissez vos genoux s’ouvrir à la largeur de vos hanches (voire plus) puis venez marcher les mains sur le sol jusqu’à ce que votre poitrine vienne se loger contre (ou entre) vos cuisses. Si c’était trop pour vos épaules d’avoir les bras vers l’avant, permettez-vous de les garder le long de votre corps.

Chameau pour étirer les muscles du pelvis (ustrasana)

Photo de la position du chameau, yoga
Illustration de la position du chameau

Agenouillez-vous sur le sol, vos genoux à la largeur de votre bassin. Gardez votre pubis au dessus de vos genoux puis, allez placer vos mains sur vos fesses. Engagez vos fessiers. Inspirez pour tirer votre poitrine vers le ciel et à l’expiration permettez-vous de rentrer un peu plus dans votre flexion arrière. Venez chercher les sensations, rien de sensationnel. Concentrez-vous sur l’étirement de tout le devant de votre corps (surtout les muscles de votre pelvis) sans pour autant comprimer votre bas de dos.

Twists légers

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Placez vos bras en “T” ou en cactus de chaque côté de votre corps puis laissez vos genoux tomber sur le côté droit. Gardez vos épaules en contact avec le sol (vous pouvez placer un bloc entre ou sous vos genoux pour ça, voire même les glisser un peu plus bas s’ils étaient trop proches de vos aisselles). Une fois le côté droit fait, répétez l’expérience du côté gauche.

Legs to the wall avec traversin

Photo de la position de yoga Legs to the wall avec traversin
Position pieds au mur

Allongez-vous face à un mur. Rapprochez votre bassin le plus possible et venez tendre vos jambes contre ce mur. Vous pouvez ici, mettre un traversin en ouverture de coeur ou encore sous votre bassin. Placez votre bras où ils font le plus de sens dans cette posture et essayez de conserver un maximum d’immobilité pour vous concentrer sur le sang qui circule dans le sens inverse, le changement de température dans vos orteils...

Ici, il est précieux de savoir entendre les signaux que vous envoie votre corps. Ce qui vous fait du bien peut être désagréable pour la personne à côté de vous et vice-versa alors donnez de l’importance aux sensations que vous éprouvez !

Les positions à éviter

La clef en yoga : l’écoute de soi. Aucune posture n’est considérée comme interdite pendant les règles, surtout si votre corps vous donne le feu vert.

Cependant on aurait tendance à déconseiller les inversions, où l’utérus est placé au dessus de la tête : elles empêchent le sang de circuler normalement ce qui peut notamment mener à un flux plus douloureux ou plus abondant par la suite. Vous pouvez donc entre autres éviter halasana, salamba sirsana ou salamba sarvangasana pendant quelques jours. Les torsions, les flexions arrières et tous les étirements intenses au niveau de l’abdomen sont eux aussi à surveiller à cause de la pression qu’ils viennent créer au niveau de cette zone. Soyez patient·e·s avec vous et bienveillant·e·s envers votre corps !

Apprendre à adapter sa pratique

C’est normal de ne pas se sentir à l’aise avec un vinyasa intense de 60 minutes pendant vos règles ! Votre corps a besoin d’énergie et il est primordial de l’écouter.

Voici quelques conseils pour adapter votre pratique :

N’en faites pas trop. Préférez prendre des pauses, permettez-vous de ne pas aller à votre amplitude maximum dans les postures, de choisir la posture de l’enfant plutôt qu’une énième fente.

  • Concentrez-vous sur votre respiration. C’est un excellent moment pour mettre de côté une pratique physique pour privilégier le pranayama (art de la respiration). Plutôt que d’aller chercher la rétention de souffle, essayez simplement de vous asseoir (ou de vous allonger) confortablement et d’inspirer aussi profondément que vous expirez. En faisant ça, visualisez l’énergie qui circule.

  • Méditez. La méditation ce n’est pas rester immobile sans penser à rien. Vous pouvez faire l’exercice ci-dessus de façon pleinement consciente et être en pleine méditation. Dirigez l’énergie là où vous en avez le plus besoin (vers votre bas ventre par exemple) et observez les effets positifs qui peuvent déjà être notés sur votre corps et votre mental.

  • Choisissez une tenue dans laquelle vous vous sentez BIEN. Oui, c’est aussi une façon d’adapter sa pratique. Pour un maximum de confort, les culottes de règles sont parfaitement adéquates. Vous pouvez coupler ça avec votre diva cup, vos vêtements amples favoris et vous voilà partie pour une pratique sans une once d’inquiétude ou de gêne.

Durant leurs règles, la majorité des personnes sont atteintes de symptômes menstruels qui oscillent entre l’irritabilité, les sautes d’humeur, l’anxiété, l’inconfort digestif, voire même l’impossibilité de se lever et de vaquer à leurs occupations tant les symptômes sont violents. Pendant cette période, le yoga peut être un allié puissant.

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