le cycle menstruel, meilleur allié de votre pratique sportive

Lorsqu’on a ses règles on peut se sentir fatigué·e·s, douloureu·x·ses, gêné·e·s… des soucis dont on se passerait bien dans notre pratique sportive. En fait, le cycle menstruel peut être un formidable outil pour booster vos entraînements. On vous explique tout !

Le cycle menstruel n’est pas uniquement composé des règles. Au fil du mois, notre corps passe par quatre étapes qui influent différemment sur nos capacités physiques et notre mental : les règles, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase progestative.

le cycle menstruel influe sur les performances sportives

Parmi les changements les plus évidents au fil du cycle, il y a les fluctuations émotionnelles. Manon Plume, coach sportive, assure un suivi composé d’entraînements mais aussi de beaucoup de discussions avec ses élèves. Elle l’a très vite remarqué : 

“Les règles vont pas mal impacter sur la concentration. Souvent pendant cette période on est dérangées, par une une cup, des tampons… on a des coups de fatigue, des coups de mou. Le côté psycho, et système nerveux va vraiment se fatiguer.”

Physiquement aussi, chaque étape du cycle menstruel a un impact spécifique. Pierre-Hugues Igonin, préparateur physique de l’équipe de foot féminine de l’AS Saint-Etienne, travaille sur l’entraînement adapté au cycle féminin. À Marie-Claire, il explique par exemple que durant la phase folliculaire, les ligaments sont à leur laxité maximale à cause de l’action hormonale, et la concentration baisse à cause de la fatigue : il est donc plus facile de se blesser pendant cette période. Durant la période lutéale, la fréquence cardiaque augmente et on se fatigue donc plus vite. Tout ça, ce sont des inconvénients, mais il est également possible de tirer parti de ces différentes phases !

comment Georgie Bruinvels a boosté l’équipe de foot américaine

Georgie Bruinvels est chercheuse mais également athlète. Elle a beaucoup fait parler d’elle, en particulier l’année dernière, en aidant l’équipe de foot féminine américaine à remporter la coupe du monde. La chercheuse a adapté le programme d’entraînement des joueuses en fonction de leur cycle menstruel. Elle a notamment étudié l’effet des fluctuations hormonales sur la souplesse des ligaments ou encore l’inflammation musculaire.

Suite à ces travaux, Georgie Bruinvels a co-créé l’application FITR Coach, permettant aux coachs sportifs d’adapter l’entraînement de leurs élèves à leur cycle. Si vous n’êtes pas coach, vous pouvez également profiter de ses travaux avec l’application FITR Women. Gaby Martin, coach et athlète de haut niveau, pointe le côté bénéfique de la période des règles :

“Durant l’ovulation on a un pic de LH, l’hormone lutéinisante. Dès que les règles se déclenchent on a son plein potentiel hormonal et donc on est plus fort·e·s ! On peut se dire qu’on va avoir mal, qu’on va être plus faible, alors que c’est au contraire le moment où on est la plus fort·e.”

adapter sa pratique sportive à son cycle menstruel

Sans aller dans une pratique sportive de haut niveau, vous pouvez quand même adapter vos entraînements réguliers à votre cycle menstruel. Gaby Martin conseille de ne pas hésiter à diminuer les charges et l’intensité des exercices pendant la période des règles en cas de douleurs ou de gênes, mais aussi de s’organiser en fonction de son cycle :

“Quand on s’entraîne à la maison, on peut planifier. Si je m’entraîne trois fois par semaine je peux adapter mes entraînements à mon emploi du temps. Si par exemple on sait d’avance qu’on va avoir ses règles semaine 38 et qu’elles vont certainement se déclencher le mardi, on peut prévoir de pas s’entraîner le premier jour des règles qui est souvent le plus éprouvant.”

Face aux douleurs abdominales, elle conseille également l’achillée millefeuille, qu’on peut prendre en infusion en commençant dix jours avant le début des règles puis durant toute cette période. Manon Plume fait remarquer que chacun·e vit son cycle différemment. Mais elle a quand même quelques conseils généraux :

“Pendant les règles, il faut éviter tout ce qui est abdominaux, on a souvent des crampes, ça va venir forcer sur le périnée et peut-être accentuer le flux menstruel. Tout ce qui est sauter, impact, ce n’est pas non plus très agréable… après il y a des personnes que ça ne gêne pas du tout. Je conseille plutôt des exercices du haut et du bas du corps avec des haltères et des élastiques.”

Même si on ressent le besoin de réduire l’activité physique durant les règles, ce n’est pas du temps “perdu” : cela peut également être l’occasion de faire le point, comme le fait remarquer Manon :

“On rentre dans une certaine phase d’introspection, on a tendance à se refermer un peu plus sur soi, et du coup ça peut servir de mise au point avec soi-même. Ça peut créer du positif, on réfléchit aux choses qui nous tiennent plus à coeur que d’autres… c’est l’occasion de faire le bilan !”

Pas de panique si certaines étapes du cycle menstruel vous mènent la vie dure au gymnase : c’est souvent le signal que votre corps vous envoie pour ralentir un peu le rythme, et prendre le temps de la réflexion ! Et n’oubliez pas que plusieurs protections comme les tampons bio, culottes menstruelles ou serviettes sont adaptées à plusieurs pratiques